Chỉ với vài phút tập plank, bạn có thể đốt cháy rất nhiều mỡ bụng. Động tác bài tập này cũng đơn giản, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Vì thế, plank đang trở thành một trong những bài tập phổ biến với người tập luyện thể thao. Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ plank là gì, hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của youthdigitalcamps.com nhé.
I. Plank là gì?
Plank là tư thế giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả
Plank là bài tập giữ cho cơ thể song song với mặt đất bằng tay và chân trong khoảng thời gian có thể tối đa. Đây là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện khi không cần đến dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Tư thế này có thể tác động đến nhiều cơ bắp như cơ bụng, lưng, cơ đùi và cơ vai. Thường xuyên tập động tác này sẽ giúp vùng cơ bụng và các cơ liên quan săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu tập plank không đúng tư thế thì người tập sẽ dễ bị đau vai, đau lưng.
Theo các chuyên gia, plank có thể đốt cháy đến 30-40 calo mỗi phút. Thông thường, bạn nên tập tư thế này khoảng 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả nhanh chóng và chỉ cần giữ tư thế trong khoảng 30 đến 120 giây.
II. Những tác dụng của bài tập plank
Sau khi tìm hiểu plank là gì, chắc chắn các bạn muốn biết thêm những tác dụng của tư thế này đối với người tập. Dưới đây chính là tác dụng của bài tập plank.
1. Tăng sức mạnh cho cơ bắp
Bài tập plank giúp phát triển mạnh mẽ các lõi cơ bắp. Lõi cơ phát triển tốt sẽ tạo nền tảng giúp cơ bắp có sức chịu đựng tốt hơn. Cũng giống cơ bụng được cấu tạo từ nhiều lớp cơ để bảo vệ cho cơ quan nội tạng tránh khỏi những va đập khi hoạt động.
Bên cạnh đó, đây còn là động tác giúp đem lại hiệu quả toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng hông, bắp tay. Đây cũng là một trong những bài tập giúp bạn có được 6 múi nhanh nhất.
2. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Tập plank thường xuyên giúp bạn có được vóc dáng cân đối
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp và giúp quá trình trao đổi chất được tốt hơn. Dù bạn có tập plank với cường độ thấp hơn so với những bài tập thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng vẫn giúp đốt mỡ thừa hiệu quả, duy trì thiêu đốt calo kể cả khi cơ thể chìm trong giấc ngủ.
3. Giúp chỉnh tư thế
Mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng sẽ dẫn đến việc sai lệch tư thế. Cong vẹo cột sống chính là vấn đề thường gặp và gây nên những khó khăn cho cơ thể, sức khỏe. Bài tập plank sẽ giúp bạn cải thiện tối đá vấn đề này, nhờ đó mà tư thế được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện plank đề đắn ẽ giúp bạn có tư thế vững chắc khi về già.
4. Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Thăng bằng là một trong những yếu tố giúp mọi người hạn chế được nguy cơ chấn thương. Đặc biệt là những người lớn tuổi, khi khả năng thăng bằng kém sẽ dẫn đến nguy cơ tổn thương xương tăng cao. Tác dụng của plank được thể hiện như thế nào khi giữ cho cơ thể không hoạt động trong một khoảng thời gian? Đây là động tác giữ cho cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động.
5. Tạo cảm giác thoải mái không căng thẳng
Theo kết quả nghiên cứu, những bài tập thể chất đều có khả năng sản sinh ra hoocmon hạnh phúc. Đây là chất hóa học làm hưng phấn hệ thần kinh, giúp bạn yêu đời và luôn tràn đầy năng lượng. Từ đó giúp giảm thiểu vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém của dân văn phòng do ngồi 1 chỗ quá lâu.
III. Hướng dẫn tư thế tập plank đúng
Như đã chia sẻ khi giải tích plank là gì, tư thế tập đúng là rất quan trọng. Bởi nếu tập sai sẽ gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, bạn hãy thực hiện tư thế plank chuẩn theo các hướng dẫn dưới đây.
Bước 1: Bạn nên chuẩn bị cho mình thảm tập để khi chống tay lúc tập sẽ không bị đau. Bên cạnh đó, bạn cũng nên mặc những bộ tập gym hay yoga để dễ dàng quan sát tư thế xem đúng hay chưa và có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.
Tư thế tập plank chuẩn
Bước 2: Bạn quỳ gối xuống thảm yoga, sau đó ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống dưới thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể đan hai bàn tay lại với nhau.
Bước 3: Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây hoặc nhiều hơn tùy vào khả năng của bạn.
Bước 4: Sau khi cảm thấy cơ bụng mệt mỏi, bạn nên thu người về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, đùi mở rộng bằng vai rồi sau đó đưa ngực hạ xuống sàn. Lưu ý hai tay cần duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng vai và hít thở đều.
IV. Một số lỗi thường gặp khi tập plank
Khi bắt đầu mới tập plank, nhiều người thường mắc phải những lỗi sau:
Mông nâng quá cao: thực tế, mọi người thường có xu hướng nâng cao mông khi thực hiện tư thế này, bởi nó mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, điều này lại khiến cơ bụng không có cơ hội để hoạt động và hiệu quả mang lại không cao.
Mông hạ quá thấp: việc hạ mông và bụng quá gần với mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Thậm chí tư thế này còn khiến cho cột sống bị oằn xuống, từ đó gây ra tình trạng đau cột sống.
Không nên nhấc mông quá cao hoặc hạ quá thấp
Tư thế cánh tay bị sai: đây chính là tư thế mà nhiều người tập plank mắc phải. Đây là điều cơ bản khi tập plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy lưu ý nhé. Tập đúng sẽ giúp cơ thể có được thể lực tốt khi giữ người thẳng và giảm đau nhức, chấn thương.
Lưu ý, trước khi tập bạn phải khởi động và sau khi kết thúc bài tập thì cần phải căng cơ, thư giãn. Nên duy trì cường độ tập plank thường xuyên. Đồng thời cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để đạt được hiệu quả nhanh nhất nhé.
Trên đây là những chia sẻ nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc plank là gì, tập như thế nào cho đúng để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ áp dụng thành công và có được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh nhé.
