Protein là một thành phần dinh dưỡng rất cần thiết đối với cơ thể con người, chúng giúp duy trì sự sống, tăng cường sức khỏe. Mặc dù quan trọng như thế nhưng chỉ nên bổ sung protein với lượng vừa đủ, nếu bổ sung quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy protein là gì, vai trò ra sao? Cùng youthdigitalcamps.com giải đáp trong bài viết dưới đây nhé.
I. Protein là gì?
Protein hay còn được biết đến là chất đạm, đây là những phân tử sinh học hay đại phân tử chứa một hoặc nhiều mạch axit amin liên kết với nhau bởi peptid.
Trình tự các chuỗi axit amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau, vì thế mà khi liên kết giữa các axit amin bị phá hủy thì protein cũng bị thoái hóa theo.
Trong tự nhiên hiện nay có khoảng hơn 20 loại axit amin trong đó có 9 loại mà con người bắt buộc phải hấp thụ từ thực phẩm.
II. Một số vai trò của protein với cơ thể
Cơ thể chúng ta được hình thành từ rất nhiều loại protein khác nhau và mỗi loại sẽ có những chức năng riêng. Vậy nên vai trò của protein là gì đối với cơ thể và sự sống.
1. Duy trì và phát triển cơ thể
Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, nó tham gia vào mọi hoạt động bên trong của các tế bào. Trong khi đó, cơ thể của con người được cấu tạo từ vô số tế bào, bên cạnh đó protein cũng có trong chất gian bào, nhân bào với vai trò chính là duy trì, phát triển mô.
Chúng tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể con người từ cấu tạo hình thành cơ, phân chia tế bào, đổi mới phát triển. Hơn thế, protein còn là chất xúc tác cho những phản ứng sinh hóa, trao đổi chất trong cơ thể.
2. Tăng hiệu suất thể thao
Từ lâu protein đã được cho là liên quan đến hiệu suất thể thao. Nó đóng vai trò trong việc hồi phục và tăng cường các mô sau khi tập luyện thể thao.
Mặc dù protein có vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện cơ bắp, nhưng để tối đa hóa tác dụng, nó nên được cân bằng trong chế độ ăn hàng ngày với chất béo, khoáng chất, vitamin…
3. Cân bằng pH trong cơ thể
Ở vai trò này, protein là gì? Chúng giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, protein cũng kéo nước từ tế bào, mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa lượng nước trong cơ thể.
Vai trò này thể hiện rõ nhất khi lượng protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô, tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.
III. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên cung cấp từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ protein. Đối với người trưởng thành thì nên nạp ít nhất 58g protein/ngày. Lượng protein có trong khoảng 200g ức gà hoặc 240g các loại hạt hỗn hợp.
Trong giai đoạn tăng trưởng, như thời thơ ấu, phụ nữ đang mang thai và cho con bú thì nhu cầu protein sẽ cao hơn.
Bên cạnh đó, khi về già thì tỷ lệ protein trong cơ thể bắt đầu tăng lên. Vì thế chúng ta cần cùng 1 lượng protein nhưng ít năng lượng hơn do ít vận động, giảm tỷ lệ trao đổi chất.
IV. Một số thực phẩm giàu protein
Như đã chia sẻ khi giải thích protein là gì, bạn có thể nạp chúng thông qua một số loại thực phẩm sau:
1. Thịt gia cầm và trứng
Ức gà không da chứa hàm lượng protein rất lớn, một khẩu phần ăn khoảng 85g ức gà sẽ cung cấp khoảng 25g protein.
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein cho cơ thể, vì thế mà nhiều người áp dụng chế độ ăn 1 quả trứng mỗi ngày để cung cấp đều đặn protein cho cơ thể.
Có thể thấy, nguồn protein cung cấp từ gia cầm và trứng rất dồi dào, tuy nhiên bạn nên hạn chế hấp thu nếu mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, nồng độ cholesterol cao.
2. Hải sản
Hải sản không những giàu protein mà còn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp rất đa dạng, nhất là omega-3. Khi ăn khoảng 85g cá hồi bạn sẽ hấp thu được khoảng 17g protein mà không gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo mỗi người nên ăn khoảng 100g hải sản/ lần và ăn khoảng 2 lần/tuần cùng những loại thực phẩm khác.
3. Sữa, chế phẩm từ sữa
Các loại thực phẩm chế biến từ sữa cũng chứa hàm lượng protein lớn, có vai trò trong việc phát triển cơ bắp, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đồng thời, hàm lượng protein trong sữa béo, ít béo là khác nhau; trong đó sữa béo chứa khoảng 18-20g protein trong mỗi ly sữa thông thường.
Dù chứa nhiều protein nhưng sữa lại không hợp với những đối tượng không dung nạp được lactose, trong đó có người cao tuổi.
V. Cách bổ sung protein hợp lý
Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Tăng lượng protein cho cơ thể không nhất thiết là ăn nhiều thịt, bạn có thể chọn một số loại thực phẩm khác như:
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như cá, đậu nành, các loại hạt…
- Nên cắt bớt chất béo ra khỏi thịt và chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn, tránh sử dụng các loại thịt đã qua chế biến bởi chúng có thêm Natri.
- Sử dụng phương pháp nấu ăn không thêm chất béo như chiên không dầu, nướng…
- Nên chọn các dạng thức ăn lành mạnh thông qua những món ăn yêu thích như bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng không đường…
- Thử các loại protein có nguồn gốc từ thực vật như các phẩm từ đậu nành, đậu lăng.
Tóm lại, protein rất cần thiết cho sự sống của con người. Nó cung cấp các loại axit amin thiết yếu cho sự duy trì, phát triển của các tế bào trong cơ thể. Vậy nên bạn hãy chọn những loại thực phẩm giàu protein không chỉ cung cấp các axit amin cho cơ thể mà còn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Như vậy bạn đã cùng chúng tôi tìm hiểu protein là gì, vai trò của nó đối với cơ thể con người. Nhìn chung, để cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta cần có chế độ ăn uống cân bằng dưỡng chất, đa dạng các loại thực phẩm khác nhau để bổ sung protein và chất dinh dưỡng cần thiết khác.